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Achtet bei allen Übungen auf eine korrekte und vor allem langsame Ausführung, besonders darauf, daß kein Hohlkreuz gemacht wird. Die Hohlkreuzhaltung erleichtert zwar meistens die Übung, da sie den Bauch entlastet, jedoch wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, was natürlich in keinem Fall gesundheitsfördernd ist.

Situps auf dem Schrägbrett

Diese Standardübung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur wird auf einem Schrägbrett ausgeführt. Die Füße werden unter einer Schlaufe oder Rolle fixiert, die Knie werden angewinkelt und die Hände im Genick verschränkt. Nun macht man einen Rundrücken (um Hohlkreuz zu verhindern),läßt den Oberkörper langsam herunter und läßt den Rücken kurz das Brett berühren (nicht ablegen). Nun richtet man sich langsam auf, bis die Ellenbogen der verschränkten Arme die Knie berühren. Beim Hochkommen ausatmen, 15-25 Wiederholungen, 3-5 Sätze. Durch Drehen nach links bzw. rechts (Verwringen) lassen sich die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Diese Übung kann auch ohne Brett ausgeführt werden, dann kann man aber auch gleich Bauchpressen machen.

Nachteil dieser Übung:

Der Hüftmuskel wird stark belastet und die Wirbelsäule kann auch überbelastet werden. Die im Nacken verschränkten Arme werden oft zum Hochziehen und Schwungholen benutzt, was der Wirbelsäule im Nackenbereich schadet. Oft kommt es zur Hohlkreuzbildung und/oder die Übung wird zu schnell ausgeführt, wobei der Trainingeffekt naturlich schwindet. Durch die fixierten Beine wird der Bauchmuskel auch nicht sehr effektiv trainiert.

Bessere (&gesündere) Übung: BauchpressenBauchpressen (Crunches)

Bei dieser Übung für den oberen und mittleren geraden Bauchmuskel liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und winkelt die Beine an, so daß Unterschenkel/Oberschenkel und Oberschenkel/Hüfte einen Winkel von ca. 90° bilden. Die Füße werden auf eine Trainingsbank (auch Stuhl o.ä.) gelegt, können aber auch in der Luft gehalten werden. Die Arme werden nach vorn gestreckt und nun hebt man Kopf, Nacken und Schulter langsam vom Boden, als wenn man sich einrollen will. Diese Stellung ca. 5sec. halten und wieder langsam absenken. Der Kopf wird Richtung Brust geneigt, um eine Hohlkreuzhaltung zu verhindern. Man kann die Anspannung auch kontrollieren indem man zwischendurch die Hände auf den Bauch legt. Schwieriger wird diese Übung, wenn man die Arme auf der Brust verschränkt. Diese Übung am besten so oft wiederholen, bis keine Wiederholung mehr möglich ist, bzw. ein sehr starkes Anspannungsgefühl eintritt. (ca 20-25?). Ca. 2-4 Sätze.
Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, muß man lediglich die Arme links bzw. rechts am Körper vorbeiführen, wobei die Hüfte auf dem Boden bleiben sollte. Immer darauf achten, daß die Hüfte am Boden bleibt und ein runder Rücken (kein Hohlkreuz) gemacht wird.

Beinheben am Turm

Diese Übung für die unteren geraden Bauchmuskeln wird an einem Universalturm ausgeführt. Die Ellenbogen werden auf die Polsterungen gestützt und der Rücken (besonders die Lendenwirbelsäule) wird gegen das Rückenpolster gedrückt. Man hält sich vorne an den Haltestangen fest und hebt die Beine ohne Schwung nach oben und winkelt sie dabei an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Bauch bilden. Das Anwinkeln ist wichtig, da bei gestreckten Beinen die Lendenwirbelsäule überlastet wird. Dann werden die Beine wieder langsam herabgelassen bis sie fast gestreckt sind. Beim Ausführen der Übung im Hang, z.B. an der Sprossenwand ist meistens die Haltekraft leistungsmindernd, d.h. die Übung muß abgebrochen werden, weil die Arme ermüdet sind, bevor die Bauchmuskeln richtig beansprucht werden. Beim Anheben der Beine sollte man Einatmen und beim Absenken ausatmen. Empfehlung: 3-5 Sätze mit je 20-25 Wiederholungen.

Hüftheben

Diese Übung trainiert auch den unteren Teil des Bauches, der sich am schwersten straffen läßt. Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Knie an und legt die Arme ausgestreckt neben sich. Die Beine werden angehoben, bis sie einen rechten Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel bilden. Ausgangsituation also wie beim Bauchpressen mit rechtem Winkel Unterschenkel/Oberschenkel und rechtem Winkel Oberschenkel/Hüfte. Die Beine werden nun aber gerade nach oben gestreckt und die Füße überkreuzt. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Die Wirbelsäule wird in einer gleichmäßigen langsamen Bewegung vom Gesäß her angehoben, bis dieses keinen Kontakt mehr zum Boden hat. Dann Gesäß bzw. Hüfte wieder langsam ablegen, jedoch nicht vollständig entspannen, sondern ca. 10-15 mal wiederholen. Es sollte während der ganzen Übung der rechte Winkel zwischen Oberschenkel und Hüfte,die Streckung der Beine und die Spannung im Bauch beibehalten werden. Um die Lendenwirbelsäule weiter zu entlasten, kann man während der Übung die Hände auch unter den unteren Teil des Gesäßes schieben. Ca. 2-3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen.

Bei übermäßigem Bauchmuskeltraining ist es natürlich auch wieder wichtig die Rückenmuskeln zu trainieren, da sonst das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskeln verloren geht, d.h. zwei Muskelgruppen, die Antagonisten zueinander sind, sollten gleich kräftig sein. Da es jedoch zu weit führen würde, hier auch noch die Rückenmuskeln zu behandeln, empfehle ich einfach nur drei bis vier Sätze Klimmziehen (soviele, wie man schafft) zwischen den Sätzen des Bauchmuskeltrainings.

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