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Erfolgreiches Abnehmen

Man sollte sich im Klaren darüber sein, daß es keinen Sinn macht einfach nur wenig zu essen, oder gar zu hungern, um abzunehmen. Dem Körper werden dadurch wichtige Nährstoffe vorenthalten, die er zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen braucht. Wenn man trainiert und gleichzeitig abnehmen möchte, kann das sogar zum Muskelabbau führen. Daher sollte man nicht unbedingt zu sehr darauf achten wieviel man ißt sondern hauptsächlich darauf was man zu sich nimmt.
Der Körper schaltet bei abnehmender Kalorienzufuhr (Diät) sofort auf Sparflamme, um seine Fettreserven zu schützen, außerdem wird nach Ende der Diät umso mehr Fett eingelagert (der sog. Jo-Jo-Effekt). Wenn man also Fett verlieren möchte und möglichst Muskelmasse aufbauen will, sollte man seine Ernährung dauerhaft umstellen.

Durch normale Ernährung mit stark stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukte (z.B. Brot, Brötchen auch Kartoffeln) nimmt man zuviele Kohlenhydrate oder besser gesagt einfach falsche Kohlenhydrate (KH)auf. Denn Stärke, die ja zu den Kohlenhydraten gehört, unterscheidet sich von anderen KH dadurch, daß der Körper viel Wasser benötigt, um sie verwerten zu können. Das dadurch aufgenommene überschüssige Wasser wird hauptsächlich in der Bauchgegend angelagert und kann bis zu 5 Pfund (bei Männern noch mehr!) wiegen! Um trotzdem ausreichend KH aufzunehmen, eine vermehrte Wassereinlagerung jedoch zu umgehen, ist es wichtig, daß man möglichst nur wertvolle KH zu sich nimmt. Das kann man z.B. mit den weniger stärkehaltigen KH-Spendern wie Obst und Gemüse erreichen. Mit viel Ehrgeiz sollte man das Ziel anpeilen, 50% der täglichen Nahrung in Obst- oder Gemüseform aufzunehmen. Obst & Gemüse haben nicht nur den Vorteil, daß sie kalorienarme Kohlenhydratspender sind, sondern sie liefern auch hohe Mengen an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Vitalstoffen. Man kann nun aber nicht alle Stärkeprodukte vom Speiseplan verbannen, man sollte aber auf verfeinerte Stärkeprodukte (dazu zählen im Großen und Ganzen alle Nahrungsmittel, die weißes Mehl enthalten) wie z.B. Weissbrot, Kuchen und Kekse verzichten.
Genauso verhält es sich mit Salz. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge Salz am Tag, um das richtige Salz-Wasser-Verhältniss im Körper zu halten. Wenn wir jedoch zuviel Salz aufnehmen, müssen die Nieren das überschüssige Salz durch den Urin ausscheiden. Da dies jedoch bei vielen aufgrund von nicht perfekt funktionierenden Nieren nicht der Fall ist, wird, um die Salzkonzentration wieder anzupassen, vermehrt Flüssigkeit gebunden. Darum kann es nicht schaden, den Salzgenuß etwas einzuschränken und auf stark gesalzene Produkte zu verzichten.

Ein zu hoher Körperfettgehalt bzw. hohe Blutfett- und Cholesterinwerte beeinflussen nicht nur das Aussehen unseres Körpers negativ, sondern können auch zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Mellitus führen. Um Körperfett zu verlieren, reicht es völlig wenn nur 10-20% der täglichen Kalorienzufuhr von Fetten stammen. Das heißt also, man muß die Fettzufuhr reduzieren und außerdem wertvolle Fette zu sich nehmen. Gesättigte Fettsäuren haben den Nachteil, daß sie weniger aktiv am Stoffwechsel beteiligt sind als ungesättigte, außerdem neigen sie dazu vom Körper noch schneller in die unerwünschten Fettpolster eingelagert zu werden. Aus diesem Grund sollte man auf ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen, d.h. anstatt Sonnenblumenöl sollte man Olivenöl verwenden, anstatt Biskin, Kokosfett. Für Salate kann man Oliven- Distel-, oder Leinöl verwenden. Von der Benutzung der Friteuse rate ich ab, da frittierte Nahrung total mit Fett vollgesogen ist. Auch sollte man generell auf die zusätzliche Zugabe von Fett, Butter oder Öl zu Speisen verzichten. Auch das Meiden von Nahrung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel fettes Fleisch, Wurstwaren, Käsesorten über 20% F.i.Tr. (wohl fast alle) und Michlprodukte über 1% Fett sind ein weiterer Schritt zum Diäterfolg.

Um den Körper nicht zu sehr mit großen Mahlzeiten zu belasten, ist es günstig mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Sinnvoll erscheint dabei statt 2-3 wie üblich, 4-5 oder 6 mal am Tag Nahrung aufzunehmen. Mit großen Mengen an Nahrung ist der Körper einfach überfordert, Ausschüttung von Verdauungssekreten, Peristaltik des Darms, schwer arbeitende Bauchspeicheldrüse führen zu Müdigkeit und Leistungsrückgang. Hinzu kommt, daß nicht alle aufgenommenen Nährstoffe sofort verwertet werden können, was zu einer Speicherung der überschüssigen Nahrung in den Körperdepots führt - natürlich als Körperfett. Nach 17Uhr sollte man die Nahrungsportionen klein halten, da zu dieser Zeit die Stoffwechselvorgänge schon verlangsamt ablaufen (->erhöhte Fettspeicherung).
Damit der Körper sich nicht zu schnell an die neue Stoffwechselsituation anpassen kann (der Stoffwechsel wird verlangsamt, Reserven wollen geschützt werden), bietet sich eine tägliche Veränderung der Kalorienzufuhr an: Ein Tag mit 1400kcal, dann 1200kcal, danach wieder 1600. Um einen genauen Überblick über die Kalorieninhalte der einzelnen Nahrungsmittel empfehle ich den Kauf einer Nährwerttabelle (z.B. "Die große GU Nährwerttabelle", Verlag Gräfe&Unzer, München) oder Download(9KB) einer Tabelle hier (bereitgestellt von www.daskochrezept.de {Danke nochmal!}).

Positive Nahrungsmittel